Экологичные способы контроля эмоций: саморегуляция, как способ переживания негативных эмоций
У каждого человека в жизни бывают такие ситуации, в которых можно сгоряча наговорить много лишнего, а потом сильно сожалеть об этом. В подобном случае это сигнализирует о том, что человек не умеет держать собственные эмоции под контролем. Либо не знаком с экологичными способами или понятием «саморегуляция». Но не всё потеряно. Этому навыку можно научиться.
В статье будут рассмотрены экологичные способы контроля эмоций, которые никак не будут негативно влиять на психику.
Содержание
«Перенеситесь» в безопасное место
Вы когда-нибудь слышали про визуализацию? Для начала вам стоить знать, что это неплохой способ, который помогает справиться с негативными эмоциями таким образом, чтобы окружающие люди не пострадали. Саморегуляция через визуализацию помогает почувствовать безопасность. А это невероятно важно, если вы находитесь в состоянии тревожности.
ПОЛЬЗА МЕДИТАЦИИ: КАК И С ЧЕМ ЕЁ «ЕДЯТ»? Читайте также
Для того чтобы начать практику, необходимо найти уединённое место и сесть в удобное положение. Закройте глаза и представьте то место, где находиться вам комфортнее всего. Кто-то выбирает лес или другие природные локации, а кому-то спокойнее всего находиться в собственном доме. Не бойтесь проявить фантазию. Может быть вам будет комфортнее всего во вселенной Гарри Поттера?
Сосредоточьтесь, очень важно продумать безопасное место до мелочей. Но помните о том, что мышцы и вообще всё тело должно быть максимально расслаблены. Если во время визуализации в голову лезут тревожные мысли, превратите их в какой-то объект, от которого можно с лёгкостью избавиться. Например, вы стоите рядом с лесным озером. Тогда ваша проблема превращается в камушек, и вы выбрасывайте его в воду.
«Сундучок воспоминаний» или «коробка радости»
Для того чтобы экологично прожить негативные эмоции, в качестве метода саморегуляции нужно всегда иметь рядом что-то, что приносит вам радость. Таким образом вы сможете быстро переключиться на приятные воспоминания. Это поможет вам отвлечься и переключиться на положительные эмоции.
ПРОСТОЙ РЕЦЕПТ СЧАСТЬЯ: КАК ЭНДОРФИН ПОМОГАЕТ В ЖИЗНИ, И ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ОН ВЫРАБАТЫВАЛСЯ? Читайте также
Сундучок может быть как вполне реальным, так и виртуальным. В первом случае многие люди туда складывают не только фотографии счастливых моментов, но и билеты с концертов, какие-то памятные вещицы вроде браслета, который сплела подруга и подарила ещё в детстве. Во втором варианте можно создать отдельную папку на компьютере и добавить туда картинки с вдохновляющими цитатами, любимую музыку и даже смешные видеоролики.
Саморегуляция начинается с выявления собственных эмоций
Помните о том, что контроль эмоций, вовсе не означает их подавление. Для того чтобы научиться регулировать их, стоит разобраться в причинах появления. Важно также дать себе прожить эмоции, даже если они негативные. Может быть вы грустите, потому что коллега сделала бестактное замечания, касающееся вашей работы? Или вас злит, что вы не успели на нужный трамвай?
Поймите, даже в том случае, если вы думаете, что испытывать злость или грусть в такой пустяковой ситуации глупо, это не означает, что следует обесценивать собственные чувства. Это никак не поможет успокоению, а лишь подавит ваши эмоции. Вместо этого лучше подтвердите, что вам грустно или что вы злитесь и примите это.
ПОДАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЙ: ГЛАВНЫЕ ПРИЗНАКИ И СПОСОБЫ ПРОФИЛАКТИКИ Читайте также
Когда вы смогли разобраться в причине и принять собственные чувства, вам может стать легче. Нужно не останавливаться на этом, а практиковать подобное как можно чаще, чтобы ваше ментальное состояние нормализовалось.
Вот несколько небольших рекомендаций для саморегуляции в данном случае:
1. Прогулка.
Ходьба, особенно на свежем воздухе, отлично помогает привести мысли в порядок и успокоиться.
2. Дыхание.
Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на пару секунд и медленно выдыхайте через рот.
3. Цвет.
Вспомните, какой у вас любимый цвет и зрительно ищите все предметы этого оттенка.
4. Мелкая моторика.
Отлично помогают сосредоточиться и успокоиться действия, выполняемые руками. Вы можете перебирать в руках бусы или собрать кубик Рубика.
5. Мягкая игрушка.
Когда будете ложиться спать, не стесняйтесь взять мягкую игрушку. Если вы будете обнимать её, это снизит уровень тревожности.
Идите от обратного
Способ противоположного действия используется в психотерапии для лечения пограничного расстройства личности. Он способствует развитию навыков саморегуляции. Метод подразумевает под собой не вестись на поводу эмоций, а противостоять им.
Например, вам прислали сообщение, которое вас сильно разозлило и вам хочется швырнуть телефон в стену. Во-первых, как только вы остынете, пожалеете об этом. А во-вторых, это только подкрепит вашу бесконтрольность. Поэтому положите гаджет на стол и успокойтесь. Ну а если вам очень грустно, не стоит загонять себя ещё больше в меланхоличное состояние. Включите весёлую и бодрую музыку.
КОПИНГ-СТРАТЕГИИ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК СТРЕССОВЫЕ СИТУАЦИИ МОГУТ ПРИВЕСТИ К ПАГУБНЫМ ПРИВЫЧКАМ Читайте также
Саморегуляция через когнитивное переосмысление
Когда человек находится в нервном напряжении или испытывает сильные эмоции, он может смотреть на ситуацию только с одной стороны. Однако, это только лишь пагубно сказывается на состоянии человека. Для того чтобы можно было контролировать собственные эмоции, необходимо овладеть методом когнитивного переосмысления.
Рассмотрим простой пример. Ваша подруга не отвечает на сообщения и звонки, но при этом заходит в социальные сети, проявляя какую-то активность. Вы начинаете переживать, испытывать страх, думая, будто бы она не желает больше с вами общаться. В голове начинают возникать мысли о том, что она больше вообще вам не ответит.
Проблема заключается в том, что предположения подобного характера являются лишь зеркалом ваших чувств и эмоций.
КАК ПОМИРИТЬСЯ ПОСЛЕ КРУПНОЙ ССОРЫ С ПОДРУГОЙ? Читайте также
Что можно предпринять? Отделяйте чувства от ситуации. Взгляните на неё «трезво». Ваша приятельница может не реагировать на звонки и сообщения, потому что у неё дела или она находится в какой-то сложной ситуации. Может быть она просто не в силах сейчас общаться. Дело не конкретно в вас.
Саморегуляция через когнитивное переосмысление позволяет взглянуть на ситуацию рационально. Так вам будет в разы легче пережить негативные эмоции, так как вы поймёте, что в той или иной ситуации преобладала предвзятость.
Фото из открытого источника
